こんにちは、ゆきです。
家で筋トレを続けるってなかなか大変ですよね。
- ジムに行きたいけどお金がない
- 運動不足をなんとかしたい
- 引きしまっている人を見ると「私もああいう風になりたい！」とモチベーションが上がるんだけど、疲れた日を挟むと「今日はもう筋トレ良いか…」と三日坊主。
↑全て過去の私です。。
しかし、今では筋トレを毎日続けるコツを見つけ、2020年6月から4 ヶ月間家トレを続けることができています。
コツはモチベーションに頼らずに、小さくても筋トレの習慣を身につけること。
大切なのは「継続」なので、習慣さえ身につければジムに行かなくても引き締まった体を手に入れることができます。
そこで今回は家で筋トレが続く3つの方法を紹介したいと思います。
毎日行う筋トレの目標をかなり小さくする
「毎日腹筋５０回！！」
と掲げても、仕事から疲れて帰ってくると
帰宅後今から50回か…疲れるし時間かかるな……とりあえず先にお風呂入ろう…
お風呂後お風呂入ったら眠たくなった………今日はやめとこう…
と挫折しやすいです。
なので、とりあえず
「毎日腹筋1回はやる」
と決めてしまいましょう。
1回なら全然疲れないし、5秒以内で終わります。これを毎日続けましょう。
「1回って意味あるの？」
「それじゃ筋肉つかないんじゃ？」
と思われるかもしれません。でもまずは
- 少ない数でも毎日小さく継続すること
- 挫折して罪悪感に襲われないようにすること
が何よりも大切です。
「小さな習慣」を身につける
参考になったのは「小さな習慣」という本。
著者のスティーヴン・ガイズさんは、
「目標は、ばかばかしいくらい小さくしろ！」
と言います。
- 筋トレしてムキムキになりたいなら →毎日腕立て伏せを１回だけする。
- 読書習慣を作りたいなら →毎日本を２ページだけ読む。
- ブログを継続したいなら →毎日文章を50文字だけ書く。
疲れていても、モチベーションに頼らずにできる目標を立てます。
習慣化するための脳の仕組み
良い習慣を作りたいのに、なかなか続かない…
これは脳の作りに原因があるため。
特に、大脳基底核と前頭前野という部位が関係しています。
- 特定のパターンを記憶し、繰り返すことしかできない箇所。
- 消費エネルギーが少ない。
- そのため、どんなに疲れていても、特定のパターンを繰り返すことができる。
- 脳の司令塔。未来の為に、意志の力で行動をコントロールすることができる箇所。
- しかし消費エネルギーが激しい。
- そのため、疲れているときは全く働かない。
つまり、元気な時は前頭前野が働くため、前向きな行動ができるのですが…
仕事後など疲れているときは前頭前野が働かないため、消耗の少ない大脳基底核に刻み込まれた行動を繰り返してしまうわけですね。
ダラダラスマホ、タバコ、お酒……
悪い習慣がやめられないのもこのため。
しかし逆に言えば、この「大脳基底核」に良い習慣を刻み込んでしまえば、モチベーションや意志に頼らずに、習慣を続けることができるのです。
また人間の脳は、大きな変化を嫌うもの。
安定を保とうとする特性があります。
しかし何度も何度も同じ行動を繰り返せば、その行動と結びついた神経経路が強くなり、抵抗なくできるようになっていきます。
夜寝る前の歯磨きや、帰ってきてからの手洗いは、疲れていても抵抗なくできますよね。
それは習慣化しているから。
なので、最初の「腹筋1回やろう」だけ、前頭前野の意志の力を借りて。
毎日少しやっては大脳基底核に行動を刻み込む。
それが習慣化のコツです。
私が実際にやっている筋トレメニュー
私は、「腹筋一日1回だけやる」と決めています。
- 疲れて仕方ないときは、ベッドで3回くらいだけやって寝る。
- 今日はできそう！というときは、できそうなところまで（50〜150回）やる。
日によって回数はまちまちですが、最低限目標の1回はこなしてるからOK。
習慣化できると、どんどん数もこなしやすくなります。
「腕立ても」「背筋も」と種目を増やすと続かなくなるので、基本的には「腹筋のみやればOK」としていますが、腹筋をやってもまだまだ頑張れそうなときは、さらにメニューを増やしています。
- 足パカ（1回以上）
- 髪の毛をドライヤーで乾かしながら、爪先立ち→戻すと繰り返す（1回以上）
- 休みの日は気が向いたら筋トレYouTuberの動画を見ながら筋トレ
筋トレした日はカレンダーに○をつけよう
筋トレ目標達成できた日は、カレンダーに○をつけていました。
すると、○がついている日を増やしたくて、
「あ、1回だけやって○つけとこ」と、筋トレをするきっかけになります。
あとから見返して丸がいっぱいだと嬉しくなるので、さらに続けることができます。
筋トレ後、毎日体の写真を撮る
理論は分かった。でもやっぱたった1回って意味ある？意味を感じられないからか、その1回すら続かないんだけど…
そんなあなたに向けて。
毎日、筋トレしている部分の写真を撮りましょう。
私は、これが一番効果ありました！
私の場合鍛えているのは腹筋。
毎日腹筋した後に2パターン写真を撮ります。
- 前から見た写真
- 横から見た写真
それをLINEで自分だけのトークを作成し、アルバムに保存しています。
最初は毎日撮っても、あまり変化はありません。
しかし写真をよくよく見てみると
下腹ぽっこり、やばい…これこのまま放っといたら、もっとお腹出てくるのか……
と現状を見つめることができ、危機感を煽られます。
そしてたまに、自分の理想としている人の写真と見比べてみましょう。
私の場合は、キャスリン・リーさん（@cathrynli）の腹筋が理想的。
- 下腹が出ていない
- 真ん中と両サイドに線が入ってて、くびれがある
- 全体的に引き締まってる
最高ですよね。
最初は理想と程遠いです。
でも1週間〜2週間続けると、少しずつ変化を感じられます。
私の場合、たった1〜2週間でも少し全体の肉が取れて、真ん中と両サイドの線がうっすら見えてきました。
4ヶ月経った今では、横腹のくびれが分かるようになり、3本の縦線がさらにハッキリしてきた感じ。
筋トレを始めた当初とは大違いです。
「続ければちゃんと効果あるんだ！」
と体感できれば、毎日続けることができます。
写真撮って自分の体を見るってなんだか恥ずかしい気がしますが、自分しか見ないのでガンガン撮って記録しましょう。
まとめ
モチベーションに頼らず家で筋トレを続ける方法についてまとめます。
- 目標を「腹筋毎日一日1回」と小さくしよう
- できそうな日はもっと回数を増やしてもOK
- 目標達成できたらカレンダーに○をしよう
- 毎日、体の写真を撮ろう（これが一番オススメ！）
- 継続は力なり。
最後に、女性の中には
「筋トレってやりすぎたらムキムキになるのでは？」
という方もいらっしゃると思います。
私もそう考えていたことがあります。
でも女性がムキムキになるのって、ホルモンバランスや皮下脂肪の関係でめちゃくちゃ難しいです。
栄養管理してパーソナルトレーナーつけてガッツリ負荷かけて…とやるなら別ですが、家でのトレーニングくらいでは難しすぎる。
なので「引き締めたい」程度であれば、まず家で筋トレをどんどんやってみてください。
- 見た目が引き締まる
- 筋肉量上がると代謝が良くなる
- 痩せやすくなる
- 冷え性もマシになる
良いことづくめです。
メニューについても、超基本的な腹筋・背筋・スクワットの動作の繰り返しで充分引き締まります。
複雑にする必要はありません。
やり方以上に、まずは小さいことを愚直なくらい毎日続けることが大切。
継続は力なり。
ジムなしでお金をかけず、引き締まった体を目指していきましょう。
2021.6追記
最近はYouTubeに合わせて腹筋するようになりました。
習慣化できたら、より負荷をかけて引き締めていきましょう！
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