こんにちは、ゆきです。
私は歩くのが大好き。
一人休みの日はよく散歩に出かけます。
平日も、会社の近くをウロウロしています。
旅行でも、歩けそうな距離であれば乗り物を使わずひたすら歩き、気づいたら2万歩越えてた、なんてザラ。
「なんでそんな歩くの？疲れるだけじゃん！」
と、言われるのですが
私が歩き始めたきっかけは
ウォーキングにハマった当時50代の父が10kg近く痩せたから。
ただウォーキングを始めてすぐ体重が落ちるわけではなく、2〜3ヶ月立って体重が落ちはじめて
半年くらいで開始当初より10kg近く体重が落ちていました。（173cm88kg→78kgに）
BMI肥満レベル1→標準に。
他の筋トレ・ジム・食事制限・ストレッチなどは全くしていません。
ほぼウォーキングだけ。
痩せるのが目的なら、大股・早歩きがポイントだそう
父曰く
「最初の1ヶ月はむしろお腹空いてご飯食べすぎて体重増えたけど、
2ヶ月目からめちゃくちゃお通じが良くなって、それくらいから少しずつ体重が落ち始めた」らしい。
お通じ+太ももの一番大きい筋肉が鍛えられて、基礎代謝が上がったからでしょうか。本当すごい。
お腹も凹み、健康的に痩せた父を見て、
「ウォーキングって本当に効果あるんだ……」
と、家族で歩き始めるようになりました。
とはいえ父ほどの熱量はなく、目標は「ゆっくり散歩でも良いから1万歩」です。
しかしそれでも、歩くことにはダイエットや便秘解消効果だけではなく
- ストレスに強くなる
- 気分が明るくなる
- 脳が鍛えられる
- 意欲が高まる
など様々な効果があります。
特に私が感じているのは、メンタル面への恩恵。
なので今回は
ウォーキングの効果、「とりあえず悩んだら歩こ！」ということについて主張していきたいと思います。
ウォーキングがもたらす３つの効果
でも歩くの疲れるし面倒……運動しんどいし苦手………
という方に読んでほしい「脳を鍛えるには運動しかない」。
運動へのモチベーションがめちゃくちゃ上がります。
- 脳が鍛えられ頭が良くなる。
- 集中力・記憶力UP
- メンタルが強くなる
- ストレスに強くなる
- ポジティブになれる
- 自律神経が整う
「運動は脳に良いことしかないぞ！！！」
ということを、様々な研究結果を例に、これでもかというくらい説明してくれています。
脳が鍛えられ、集中力・記憶力がUPする
「脳を鍛えるには運動しかない」
によると、運動をすることによって
脳のBDFN（脳の栄養となる物質）が作られ、歳を重ねても脳の細胞が維持・また成長させることができます。
また、長期的な運動だけではなく、
短期的な運動（10分の散歩）でも効果があります。
- BDFNが増え、前頭葉が鍛えられる
- 長期的は集中力・思考力・メンタル安定・やり抜く力がつく
- ドーパミンが出る、血流UPで酸素が脳に行き渡る
- 1時間程度、一時的な集中力、やる気、記憶力UPする
個人的に「短期的な運動後の集中力・やる気UP」が特に効果を実感する瞬間は
やっぱりブログ執筆！
休日、家に篭ってブログ書くぞ！！
と書き始めたのに、
気づいたら違うブログを読みあさり時間経過…なんてこともあるのですが
思い切って、外に出て15〜30分歩くだけで、
その後の集中力が全然違います。
あと「書こう！」ていう意欲がめっちゃ沸く。
私は意欲面の方が効果感じるかも。
以前、仕事終わりにカフェで毎日簿記の勉強をしていたのですが、
すぐにカフェに行って勉強するよりも、
ちょっと会社周りをグルグル散歩してからカフェに行く方が、やるぞ！」て気持ちになれたんですよね。
「さぁ、今から勉強！仕事！」
というときほど、急がば回れで少し運動してから始めると、より集中力&意欲力UPにつながるかもしれません。
自律神経が整い、メンタルが安定する
季節の変わり目や、新しい環境、仕事が忙しい時…
イライラしたり、頭痛がしたりメンタルが不安定になるのは、自律神経が乱れているから。
自律神経とは、身体の働きを調整する神経のことで、交感神経と副交感神経の二つから成り立っています。
主に交感神経は身体の働きを促し、副交感神経は逆に休ませるといった役割を持ち、状況に応じてそれぞれが働くことで、自律神経は私たちの身体を常にベストな状態にしようとしています。
※引用：誰でもできる自律神経の乱れを整える方法で体調管理｜朝日新聞Reライフ.net
この自立神経は自分の意志とは関係なく24時間働いているものですが
この交感神経⇔副交感神経の切り替えがうまくいかないと、イライラしたり、体や心の不調が出てくるわけですね。
これも、散歩を習慣にするとかなり心が安定します。
運動すると、夜もぐっすり眠れるし。
できれば歩くのが良いですが、天気が悪い・雨が降って億劫な時は、
しっかり呼吸をしながらヨガorストレッチをするのもとてもメンタルに良いです。
私は散歩+ストレッチをしっかりめにするようになって、かなりメンタルが安定してきました。
意味なく急に落ち込むことが減った、というか。
ちなみの本書では、有酸素運動以外にも
筋力トレーニング・バランス・柔軟性を取り入れるとより良いと書かれています。
アイディアが浮かぶ
本当に不思議なんですが、
部屋で「うーん…」と考え込むよりも、ブラブラ散歩している時に良いアイディアが浮かんだりしませんか？
その理由は
- 散歩することで脳に血流が巡り、海馬・ニューロンなどが鍛えられるから
- 一定のリズムで歩くこと、足を動かすリズムと刺激が思考を形成するから
- 歩くという行為にはそれほど意識的を必要としないため、目の前に広がる世界へと意識を解放することができるから
参考：散歩中に名案が浮かぶ理由を科学する｜lihehacker
個人的には、血の巡りと「目の前に広がる世界へと意識を開放することができる」ということが大きいのではないかと感じています。
アップルのスティーブ・ジョブズ、作曲家のベートーヴェン、科学者のチャールズ・ダーウィンなども散歩がすきだったそうです。
仕事やブログ、イラスト作成、漫画創作や作曲など、アイディアに息詰まったときこそ、散歩がおすすめです。
忙しい毎日の中でどうやって歩く時間を作る？３つの方法
散歩が良いと分かってても、なかなか時間取れない…休みの日に散歩のためだけに出かけるの、ハードル高くない？
そういうときは、「歩くのを目的に出かける」のではなく
どこかへ行くついでに歩くのがおすすめ！
私が毎日の中でどうやってたくさん歩くようにしている方法をご紹介します。
通勤時、会社or家の最寄り駅より一駅前で降りて歩く
通勤時、あえて会社の最寄りではなく、一駅前で降りて職場まで歩くと、かなり運動になります。
しかも「仕事いやだな…」という気持ちも(多少)リフレッシュ。
朝に日に当たるので交感神経も優位になり、一日を始めるにもピッタリです。
最近は、仕事から帰るときに、あえて一駅前で降りて歩くことにハマっています。
日によって、歩く道を変えると、さらに良い刺激になりますね。
一駅前が遠すぎるときついですが、30分以内であれば一度歩いてみることをおすすめします。
なるべくエレベーターを使わない
自宅マンションや職場など、ついエレベーターを使いがちですが
それをやめて階段にするだけで、かなり運動量が増えます。
一度、仕事中 ポケットに万歩計を忍ばせてみたところ、
職場のフロアを行き来するのにエレベーターを使わないだけで、一万歩を超えていました。
塵も積もれば山となるってやつですね。
目的地に行くまでを遠回り、その周辺を散歩する
スーパーに行くときなど、真っすぐ行かずに
周辺を散歩してから行っています。
また待ち合わせ場所に早めに行って、周辺をうろうろ探索すると新たな発見もあって楽しいですね。
まとめ
- ウォーキングにはダイエット・集中力UP・メンタル安定・アイディアが沸くなど様々な効果がある
- ダイエット→お通じが良くなり、足に筋肉がつくことで基礎代謝が上がって痩せる（大股・早歩きが良い）
- 集中力→脳のBDFNが増え、脳細胞が成長する。血流UPによって短期的な集中力もUP。
- メンタル安定→有酸素運動によって自律神経の切り替えがうまくいくようになる
- アイディアが浮かぶ→目の前の世界に意識が解放される
歩くことは、本当にメリットしかありません。
認知症予防にも効果あるっていうしね
過度な運動じゃなくても、エレベーターを使わない・目的地周辺を散歩など、小さなことから少しずつ歩く習慣をつけ
脳を鍛えて毎日楽しく過ごしましょう！
筋トレもおすすめです
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